Serba Serbi Sarapan

“Ayo..habiskan sarapanmu! Setelah itu baru beraktivitas.” Kalimat itu melekat kuat dibenak saya. Bagaimana tidak, setiap pagi ibu saya selalu mengucapkannya. Tak peduli apakah saya sedang terburu-buru karena bangun kesiangan atau tidak. Segelas susu dan makanan sumber karbohidrat, lemak, serta protein menjadi menu wajib sarapan kami. Jangan harap melenggang melewati pintu rumah tanpa omelan jika sarapan tak disentuh. Menurut ibu saya, jika kami sekeluarga menghabiskan sarapan, konsentrasi ketika beraktivitas akan terjaga. Tidak terganggu dengan bunyi keroncong dari perut karena lapar.

Ternyata apa yang ditanamkan ibu saya ada benarnya. Beragam aktivitas di awal hari, membuat sarapan memiliki peran penting dalam keseharian kita. Sebanyak 15 sampai 30 persen dari total asupan harian dipenuhi dari makanan yang dimakan sebelum jam 9. Tubuh butuh asupan untuk menjadikan sarapan sumber tenaga setelah semalaman beristirahat. Ketika tidur di malam hari, laju metabolisme tubuh melambat. Sarapan mampu memancing tubuh untuk meningkatkan kembali laju metabolisme.

Setelah tidur malam selama delapan sampai sepuluh jam, kadar gula dalam darah berada di titik rendah. Rendahnya kadar gula dalam darah disebabkan tidak ada asupan baik itu makanan maupun minuman ketika kita tidur. Jika tidak sarapan, maka kadar gula dalam darah akan semakin rendah. Tentu hal ini mengganggu fungsi tubuh dan otak. Padahal dalam beraktivitas, otak berperan penting dalam menerima, mengolah, dan menyimpan informasi. Kata lainnya konsentrasi jadi terganggu.

Sarapan juga memengaruhi kita dalam memilih jenis makanan yang akan dikonsumsi selama sehari. Ketika memilih sarapan sehat yang rendah lemak (misalnya sarapan buah dan serealia), seseorang akan memiliki nafsu makan yang stabil sehingga cenderung memilih menu sehat untuk makan siang dan malamnya. Sarapan sehat mampu dengan cepat menyuplai glikogen yang dibutuhkan otot untuk beraktivitas. Tentu saja kebiasaan melewatkan sarapan bisa menurunkan produktivitas seseorang.

Metabolisme tubuh manusia terdiri dari dua jenis, yaitu katabolisme dan anabolisme. Dalam proses katabolisme tubuh merombak zat-zat makanan yang masuk untuk dipecah dalam bentuk yang lebih kecil sehingga mudah diserap. Hasil dari katabolisme berupa molekul-molekul unit energi sel yang biasa disebut dengan ATP (Adenosin Tri-Fosfat). ATP inilah yang digunakan sel-sel dalam tubuh untuk menjalankan fungsinya.

Katabolisme dari karbohidrat  akan menjadi glukosa yang kemudian akan mengalami proses glikolisis pada respirasi sel. Katabolisme dari lemak akan menjadi asam lemak dan gliserol yang kemudian akan mengalami respirasi sel. Sedangkan katabolisme prtotein akan menjadi asam amino yang kemudian mengalami beberapa tahap lagi untuk bisa diserap dan digunakan tubuh. Sisa dari katabolisme protein biasanya akan dibuang melalui urin (air kencing).

Sumber gambar: https://konsepbiologi.files.wordpress.com/2013/09/4resp2.jpg

Berbeda dengan katabolisme, anabolisme merupakan kejadian dimana tubuh akan membangun molekul lebih besar dari molekul lebih kecil. Misalnya menciptakan sel-sel baru ataupun mineralisasi tulang. Tubuh yang akan melakukan proses anabolisme, mengirimkan sinyal bahwa butuh energi. Jika kadar gula dalam darah rendah, maka otak akan memberikan sinyal dengan bentuk rasa lapar. Ketika kita tidak sarapan, kadar gula akan semakin rendah karena digunakan untuk proses anabolisme ini. Jika masih kurang juga, tubuh menggunakan cadangan energi yang ada untuk menjalankan fungsinya.

Bukan hanya dari segi kesehatan, sarapan juga memiliki pengaruh besar pada psikologi seseorang. Ketika seseorang memiliki kebiasaan sarapan sebelum memulai aktivitas, ada perasaan tenang dan siap. Tenaga yang sudah terkumpul, perut yang kenyang akan membuat seseorang lebih percaya diri menghadapi situasi apapun di hari itu.

Sarapan merupakan bekal dasar yang mampu menjaga konsentrasi, perhatian, perilaku, dan emosi seseorang. Untuk bisa berkonsentrasi, diperlukan fungsi otak yang maksimal. Aliran darah yang mengandung oksigen dan gula yang cukup, menjadi tenaga bagi otak untuk bekerja dengan baik. Dengan demikian seseorang bisa fokus menerima dan mengolah informasi yang diterimanya. Jika tidak sarapan, otak akan memberikan sinyal bahwa sumber tenaga yang dibutuhkannya kurang, melalui rasa lapar. Kemudian tubuh akan terstimulasi untuk mendapatkan sumber tenaga yang dibutuhkan otak. Di sinilah perilaku dan emosi seseorang akan terpengaruh. Orang yang merasa lapar cenderung lebih agresif dan gelisah, karena ingin makan. Selain itu tubuh menjadi lebih lemah sebab kadar gula dalam darah rendah.

Untuk bisa duduk tenang menghabiskan sarapan memang menambah waktu persiapan kita di pagi hari. Tapi tahukah Anda jika ternyata hal ini menggiring kita untuk memiliki pola hidup sehat yang teratur? Bagaimana tidak, tidur lebih awal, bangun lebih pagi, membuat seseorang memiliki cukup waktu untuk memilih sarapan sehat rendah lemak, menghadirkan perasaan siap menghadapi hari, menciptakan keteraturan bagi tubuh sekaligus jiwa, imbasnya produktivitas dan kualitas hidup meningkat.

Dokumentasi Pribadi

Pada awal Maret 2015, sebuah organisasi di Amerika Serikat, Share Our Strength, megeluarkan laporan yang mengungkapkan peran penting sarapan bagi keseharian anak- anak usia sekolah. Laporan tersebut merupakan hasil survei terhadap lebih dari 1000 pegawai sekolah, 75% guru mengatakan, murid yang sarapan menunjukkan performa yang jauh lebih baik di kelas ketimbang murid yang tidak sarapan. Murid yang bersarapan lebih memerhatikan pelajaran, dan lebih sedikit mengalami masalah kedisiplinan.

Kesadaran akan pentingnya sarapan sebenarnya sudah ada sejak lama. Pemahaman ini berbaur dengan budaya dan situasi di seluruh belahan dunia hingga menciptakan beragam kebiasaan dalam bersarapan. Beda tempat, beda cerita tentang sarapan. Kebiasaan sarapan orang-orang Asia tentu berbeda dengan orang-orang Eropa, Amerika, Afrika, bahkan Australia.

Pola makan dan jenis makanan di Asia dipengaruhi budaya mediterania, yaitu banyak jenis makanan yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan dan biji-bijian. Jumlah konsumsi jenis makanan hewani tidak banyak, hanya sebagai lauk atau pendamping. Untuk kebiasaan sarapan di kawasan Asia (terutama Asia Tenggara), tidak ada perbedaan jenis makanan yang dimakan saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Biasanya Anda akan menjumpai bubur, mie, ataupun nasi dalam sarapan orang Asia. Memang tampak cukup berat, namun jumlah porsi disesuaikan dengan kondisi tubuh yang baru saja semalaman mengalami perlambatan metabolisme tubuh.

Orang Asia jarang memasak masakan khusus untuk sarapan. Biasanya makanan yang dimakan saat sarapan telah dibuat malam sebelumnya. Mereka tinggal menghangatkan kembali makanan tersebut ketika pagi hari. Menu sarapan populer di Asia, yaitu bubur ayam, mie goreng ataupun mie ayam, nasi goreng.

Kandungan gizi yang terkandung dalam sarapan orang Asia lebih didominasi karbohidrat. Namun dengan meningkatnya kesadaran tentang besarnya kontribusi sarapan dalam asupan gizi selama sehari, penambahan bahan-bahan makanan yang mengandung protein, lemak, dan serat mulai populer. Seperti misalnya menambahkan telur mata sapi dan beberapa sayuran (sawi, kol, wortel) pada hidangan nasi goreng.

Contoh sarapan Asia: Nasi Tim Ayam 

Dokumentasi Pribadi

Berbeda dengan sarapan di Asia, sarapan populer di Eropa pada abad pertengahan. Sebelumnya, sarapan atau makan di pagi hari dianggap tabu oleh masyarakat Eropa. Hanya anak-anak, orang sakit, manula, dan pekerja kasar yang sarapan. Makan di pagi hari selain menggambarkan status rendah seseorang, juga menggambarkan bahwa orang tersebut tidak mampu menahan hawa nafsu. Itulah sebabnya sampai pada abad pertengahan jarang ada orang Eropa sarapan.

Seiring berkembangnya budaya di Eropa yang mengarah pada industrialisasi, sarapan mulai populer. Banyak masyarakat Eropa yang ikut serta dalam revolusi industri menyebabkan semakin banyak kalangan pekerja. Sarapan menjadi semakin berkembang karena orang butuh mengisi tenaga mereka sebelum pergi bekerja. Penelitian-penelitian tentang hubungan sarapan dengan produktivitas  juga menjadi propaganda efektif dalam menggiring opini masyarakat terhadap sarapan.

Kepopuleran sarapan dan keterbatasan waktu di kalangan pekerja Eropa memengaruhi pemilihan jenis makanan yang dijadikan sarapan. Hingga saat ini bahan makanan yang mudah dan cepat dimasak menjadi primadona sarapan Eropa. Orang Eropa lebih menyukai bahan makanan yang mengandung protein dan lemak sebagai sumber tenaga mereka di pagi hari. Jadi jangan heran jika Anda menemukan banyak makanan hewani di sarapan mereka.

Salah satu bentuk sarapan Eropa yang cukup dikenal adalah English Breakfast. Sarapan ala Inggris ini berisi sosis, jamur, dan tomat panggang. Tak ketinggalan telur orak-arik, roti panggang, dan Black Pudding. Black Pudding yang dimaksud bukanlah puding yang berwarna hitam, melainkan darah hewan yang dipadatkan lalu diolah. Biasanya jus jeruk, teh, ataupun kopi menjadi minuman pendamping sarapan. Namun bagi orang Inggris, teh menjadi pilihan  terpopuler pada saat sarapan.

Contoh Sarapan di Inggris

Sumber Gambar: https://en.wikipedia.org/wiki/Full_breakfast

Contoh Sarapan Perancis: Croissant
Dokumentasi Pribadi

Meskipun banyak orang Amerika bagian utara berasal dari Inggris, sarapan di Amerika utara cukup berbeda dengan Eropa. Orang di Amerika bagian utara mengombinasikan antara makanan manis dan gurih untuk sarapan mereka. Ada beragam sarapan di Amerika mulai dari waffle (pengaruh dari Belanda), donat, pancake, sampai dengan roti panggang berdampingan dengan telur orak-arik. Untuk sarapan manis biasanya mereka menuangkan sirup maple.

Seiring dengan meningkatnya obesitas di Amerika utara, sarapan penuh energi, rendah lemak, dan kaya serat semakin berkembang. Serealia, buah, dan biji-bijian menjadi pilihan. Oatmeal yang diberi aneka buah seperti pisang dan strawberry mulai sering dijadikan sarapan. Ada pula sarapan berupa biji Chia yang direndam dengan susu almond ataupun pure buah. Kini tidak hanya faktor mudah dan cepat yang menjadi pertimbangan bahan makanan untuk sarapan, tetapi juga sehat dan penuh gizi.

Post 1, sarannya teh www.ernawatililys.com